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Todos sabem que perder peso é um objetivo comum, certo? A ideia geral é consumir menos calorias do que as queimadas até atingir o peso desejado.

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Segundo uma pesquisa recente do Conselho Internacional de Informação Alimentar, em 2020, a contagem de calorias necessárias por dia superou todas as outras abordagens de dieta para perda de peso.

A maioria das pessoas aceita o conceito fundamental da dieta, conhecido como “calorias ingeridas versus calorias queimadas”, como uma estratégia básica para perder peso.

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Esse princípio também está subjacente aos programas de perda de peso mais modernos com tecnologia.

No entanto, apesar de a contagem de calorias estar fundamentada em princípios biológicos sólidos, ela simplifica os mecanismos complexos que regem o peso corporal humano, como apontam estudos e nutricionistas registrados.

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Portanto, é importante analisar mais profundamente se a contagem de calorias é realmente eficaz a longo prazo na perda de peso e se é a estratégia adequada para você, antes mesmo de buscar a sua calculadora de calorias diárias.

O que são calorias?

Caloria é uma unidade precisa de energia. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), uma caloria é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 grama de água em 1 grau Celsius.

Quando falamos de “calorias” dos alimentos, estamos, na verdade, nos referindo a quilocalorias, que equivalem a 1.000 dessas unidades. As gorduras são os alimentos mais calóricos, fornecendo cerca de 9 quilocalorias por grama.

Enquanto isso, carboidratos e proteínas oferecem cerca de 4 quilocalorias por grama. Em resumo, consuma menos calorias do que você queima leva à perda de peso.

O conceito de déficit calórico

O termo “déficit calórico” é extremamente mencionado quando se discute a perda de peso. Isso significa que você está queimando mais calorias do que seu corpo precisa para manter seu peso atual.

No entanto, é importante lembrar que é quase impossível determinar com precisão o número exato de calorias que cada pessoa necessita.

Simone Wilson, nutricionista registrada e proprietária de Simone Theresa Nutrition na Filadélfia, explica que isso depende de variáveis ​​como sexo, idade, nível de atividade e peso. Ela ressalta que qualquer solução usada para estimar isso é apenas uma aproximação.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam um déficit de 500 calorias por dia para perda de peso, totalizando 3.500 calorias por semana, que há muito tempo se acredita equivaler a uma libra de gordura.

No entanto, essa matemática foi questionada recentemente. Os CDC sugerem criar esse déficit através de atividades físicas adicionais, como caminhar, e substituir alimentos, como optar por água com gás em vez de refrigerantes.

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A eficiência da contagem de calorias

A eficiência da contagem de calorias

O problema com a contagem de calorias é que ela não considera que as calorias não são todas iguais. A qualidade das calorias ingeridas é tão crucial, se não mais, do que a quantidade.

Se você já tentou perder peso, saiba que criar e manter um déficit calórico é mais complicado do que parece.

Às vezes, contar calorias pode levar as escolhas alimentares que se encaixam em suas metas calóricas, mas deixa você com fome logo depois.

De acordo com Samantha Cassetty, nutricionista registrada, isso acontece quando você opta por alimentos como um pedaço de bolo de chocolate com 500 calorias em vez de uma refeição equilibrada com o mesmo número de calorias.

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O peito de frango com arroz integral e brócolis, por exemplo, tem o mesmo número de calorias que uma fatia de bolo, mas proporciona saciedade e energia por mais tempo, devido à digestão mais lenta das proteínas e fibras.

Por outro lado, o açúcar no bolo pode causar flutuações no açúcar no sangue, resultando em desejos por comida.

A função do metabolismo na perda de peso

Um fator que não podemos controlar completamente durante a dieta é o nosso metabolismo, que se refere à quantidade de calorias que nosso corpo queima em conservação.

Estudos mostram que a restrição calórica pode levar o corpo a compensar de várias maneiras. Por exemplo, um estudo de 2017 publicado em Perspectivas da Ciência Psicológica descobriu que a redução na ingestão de energia a curto prazo é neutralizada por mecanismos que reduzem as taxas metabólicas e aumentam o consumo calórico, levando à recuperação do peso perdido.

Isso significa que pode ser mais sensato limitar o déficit calórico a 250 calorias em vez das 500 específicas, permitindo uma perda de peso mais lenta e sustentável a longo prazo.

A composição corporal também desempenha um papel crucial. A queima mais calorias em repouso do que a gordura muscular, como afirmado pela Clínica Mayo.

Um estudo também mostrou que dois meses e meio de treinamento de força podem aumentar o peso magro e reduzir a gordura.

Portanto, além de calorias com exercícios aeróbicos, inclua treinamento de força na rotina é benéfico.

Outros fatores que afetam o consumo de calorias

Outros fatores além da contagem de calorias podem afetar a ingestão calórica. Por exemplo, a falta de sono pode levar as pessoas a comerem mais e escolherem alimentos ricos em calorias, como revelou um estudo de 2016 publicado no Jornal Europeu de Nutrição Clínica.

Além disso, a restrição calórica pode aumentar os níveis de cortisol, um hormônio do estresse que aumenta o desejo por alimentos ricos em calorias, de acordo com o Dietista de hoje.

Alimentos ultraprocessados ​​também são conhecidos por estimular o apetite. Pesquisas de 2016 publicadas no BMJ Open sugerem que esses alimentos importantes com a maior parte do açúcar adicionado à dieta americana.

O excesso de açúcar, rico em calorias, torna difícil manter um controle calórico adequado. Quando você consome alimentos açucarados, o açúcar no sangue aumenta rapidamente e depois cai, causando fome um pouco após a refeição.

Um estudo de 2021 publicado na revista Metabolismo da Natureza revelou que as pessoas que experimentam essa queda no açúcar no sangue consomem em média 312 calorias a mais ao longo do dia em comparação com aqueles com níveis de açúcar no sangue.

No entanto, existem nutrientes que podem facilitar a redução de calorias. Pesquisas anteriores indicam que a ingestão de fibras alimentares está associada a um menor peso corporal.

Além disso, dietas ricas em proteínas tendem a fornecer maior saciedade em comparação com dietas com baixo teor de proteínas.

Uma abordagem mais inteligente pode ser pensar na densidade energética dos alimentos, ou seja, a quantidade de calorias que eles fornecem em relação ao volume.

Por exemplo, uma colher de sopa de manteiga com 96 calorias, de acordo com o USDA, é um alimento de alta densidade energética, enquanto o brócolis é um alimento de baixa densidade energética, sendo necessário consumir uma grande quantidade para obter 100 calorias.

Pesquisas mostram que dietas baseadas em alimentos de baixa densidade energética estão associadas a uma melhor qualidade da dieta e a um menor peso corporal.

A eficácia da contagem de calorias na perda de peso

A eficácia da contagem de calorias na perda de peso

Se o seu objetivo é alcançar um peso corporal saudável, a contagem de calorias pode ser uma ferramenta útil.

Segundo Simone Wilson, essa prática pode ajudar a aumentar a conscientização sobre nutrição, ajudando as pessoas a perceberem que uma pequena quantidade de manteiga de amendoim tem o mesmo número de calorias (ou mais) do que uma porção generosa de vegetais verdes.

No entanto, tanto Wilson quanto Cassetty concordam que a contagem de calorias deve ser acompanhada pelo aprendizado de princípios de boa nutrição.

“A contagem de calorias pode funcionar. Se você usar para criar um déficit calórico, perderá peso. No entanto, nem sempre leva às escolhas mais saudáveis ​​ou satisfatórias. Se não for feito com cuidado, pode não ser eficaz”, alerta Cassetty.

É importante lembrar que a contagem de calorias não é a única maneira de perder peso e não é adequada para todos.

Especialmente as pessoas com histórico de distúrbios alimentares devem evitar essa estratégia. Um estudo de 2018 publicado no Jornal Internacional de Transtornos Alimentares descobriu que aqueles que utilizavam ferramentas de monitoramento alimentar apresentavam comportamentos mais compulsivos. “Para a maioria das pessoas, a contagem de calorias é contraproducente”, diz Wilson.

Ela aconselha seus clientes a aprenderem a fazer escolhas consistentes de refeições e lanches equilibrados que sustentem seus objetivos nutricionais. “Se você só contar calorias, provavelmente ficará com falta de micronutrientes em sua dieta”, acrescenta.

Pequenas mudanças graduais na dieta e no estilo de vida podem resultar em uma perda de peso sustentável ao longo do tempo, especialmente ao migrar gradualmente para uma dieta baseada em alimentos integrais e de baixa densidade energética, sem a necessidade de contar calorias.

Conclusão

A contagem de calorias é uma ferramenta que pode ser eficaz na busca pela perda de peso, mas não deve ser considerada como uma abordagem única ou infalível.

Embora o princípio do déficit calórico seja sólido e amplamente aceito, a complexidade do corpo humano e a qualidade dos alimentos ingeridos desempenham papéis igualmente importantes na jornada da perda de peso.

É crucial considerar que as calorias não são todas iguais, e a qualidade dos alimentos que escolhemos desempenha um papel fundamental na nossa saciedade e bem-estar.

Além disso, fatores como metabolismo individual, são adequados, controle do estresse e escolhas alimentares saudáveis ​​desempenham papéis cruciais na perda de peso sustentável.

Embora a contagem de calorias possa aumentar a consciência sobre a nutrição e ajudar a criar um déficit calórico, ela deve ser aplicada com cautela e acompanhada pelo aprendizado de princípios de boa nutrição.

Para algumas pessoas, especialmente aquelas com histórico de distúrbios alimentares, essa abordagem pode ser contraproducente.

Em vez de se concentrar exclusivamente na contagem de calorias, é aconselhável adotar uma abordagem mais holística para a perda de peso, incorporando pequenas mudanças graduais na dieta e no estilo de vida.

Priorizar alimentos integrais, de baixa densidade energética e equilibrados, além de incluir atividades físicas e treinamento de força, pode ser uma maneira mais eficaz e sustentável de atingir e manter um peso corporal saudável a longo prazo, sem a necessidade constante de contar calorias.

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